Potrivit dieteticianului, „un corp sănătos se va strădui mereu să se simtă bine: cald, drăguț și plin”. Iar gustul dulce are, fără îndoială, asocieri plăcute, ceea ce se justifică, pentru că dulcele este primul gust pe care îl experimentăm. Așa că, atunci când avem o zi proastă, suntem obosiți sau nervoși, intuitiv ajungem la ceva dulce.
– Ceva dulce poate fi un remediu pentru tristețe, epuizare și stres – confirmă Joanna Zielewska. — Nu e nimic ciudat în asta, pentru că zaharurile simple alimentează rapid centrul plăcerii și recompense în creier. Cu toate acestea, atunci când observăm că ne întindem la astfel de mângâietoare în fiecare zi, înseamnă că luăm scurtături. Merită să ne gândim la ce altceva ne face plăcere, cum ar fi dulciurile. Poate un apel la un prieten? Comedie? O baie cu parfum de vanilie? Alegem dulciurile din lene, pentru că tensiunile și blues-ul pot fi depășite în multe alte moduri. O plimbare cu un câine, niște exerciții cu muzică sau un film bun au același efect asupra creierului, spune el.
Expertul atrage atenția asupra unei anumite probleme care poate apărea atunci când mâncăm stres. Efectele unui astfel de comportament pot fi opuse celor intentionate. — Dacă mâncăm o bomboane și avem niveluri ridicate de hormoni de stres, există o activitate mai mare a celulelor nervoase și trăim anumite sentimente mai puternic. Pe termen lung, facem față mai rău stresului, suntem hipersensibili și nu știm de ce. Iar motivul este banal, spune el.
– Să ne amintim! Persoanele ale căror niveluri de zahăr din sânge cresc constant se plâng de atacuri temporare de anxietate, panică și iritabilitate. Există o relație strânsă între atacurile de anxietate și fluctuațiile nivelului de glucoză din sânge
Unii oameni devorează trei batoane deodată
Pe lângă faptul că gustarea constantă a dulciurilor provoacă fluctuații ale nivelului de glucoză din sânge, o altă problemă este că acest comportament creează pur și simplu dependență. Cum să recunoaștem că nu ne putem controla dependența de dulciuri?
— Un baton de ciocolată de 100 de grame ar trebui să ne țină cel puțin o săptămână întreagă. Cel mai bine este să-l împărțiți în porții și să mâncați 2-3 cuburi în fiecare zi, de exemplu la desert după cină. În acest fel, introducem un nou ritual în viața noastră. În timp, vom observa că s-ar putea să nu avem deloc nevoie de această porție de dulciuri, iar ciocolata nemâncata rămâne în dulap – explică Joanna Zielewska și adaugă:
— Cunosc oameni cărora le poftă din când în când dulciuri și pot mânca trei batoane deodată. Și apoi au pace multă vreme. Acesta nu este un obicei demn de lăudat, dar dacă se întâmplă din când în când și incluzi lucruri sănătoase în alimentația ta în fiecare zi, corpul tău cu siguranță nu va avea de suferit.
Pierderea controlului asupra dependenței de dulci are loc atunci când, în afară de ciocolata menționată mai sus, ajungem la alte gustări dulci în timpul zilei, de exemplu napolitane, bomboane tari și chifle. Potrivit expertului, acesta este un semnal clar că ar trebui să te oprești pentru binele tău.
— Dacă cumpărăm un pachet de stafide acoperite cu ciocolată dimineața și ajungem la el la fiecare cincisprezece minute, nu este bine. Creștem constant nivelul de glucoză din sângele nostruiar acest lucru pune o mare presiune asupra pancreasului. Este în permanență în alertă și produce un hormon care trebuie să țină sub control glucoza
– spune psihodieteticianul, subliniind cât de rău are asupra organismului nostru hrănirea constantă cu zahăr.
Expertul atrage atenția și asupra faptului că dulciurile nu sunt doar batoane clasice sau ciocolată. De asemenea, băuturile, inclusiv cele „zero zahăr”, adâncesc dependența de gustul dulce și este mai bine să le eliminați din meniul zilnic.
Mai mult, merită să ne amintim că uneori ajungem la dulciuri neintenționat, pentru că, de exemplu, cineva ni le oferă, sau stăm în fața televizorului și nu avem nimic de-a face cu mâinile noastre. – Când le gustam inconștient, nu înregistrăm gustul, darămite cantitatea pe care o consumăm – avertizează Joanna Zielewska.
Alternative mai sănătoase la dulciurile tradiționale
Cu toate acestea, pofta de dulciuri poate fi uneori de necontrolat. Expertul enumeră și alte produse, în afară de dulciurile tipice, care au și un gust dulce, dar sunt mult mai sănătoase.
— Dulceața de care creierul are atât de disperat nevoie se regăsește și în alte produse care, pe lângă gustul lor reconfortant, ne oferă ceva valoros: mierea, care întărește și inima, curmale care protejează împotriva aterosclerozei și hipertensiunii sau siropul de agave (previne creșteri ale nivelului zahărului din sânge). De asemenea, puteți utiliza în siguranță xilitolul, un zahăr natural de mesteacăn care ajută la reconstrucția smalțului dentar. Îndulcitorii sănătoși includ, de asemenea, tagadoza, care hrănește microflora intestinală și stevia. Acesta din urmă este cel mai valoros sub formă de frunze, explică el.
Este mai bine să vă înțărcați treptat de la dulciuri
— În loc să decideți „mâine nu mai dulciuri, nu le voi mai mânca niciodată”, este mai bine să vă spuneți „nu mai trebuie să mănânc atâtea dulciuri” – explică Joanna Zielewska. — Nu ne place când alții ne interzic să facem ceva, așa că de ce ar trebui să o facem noi? Interdicțiile categorice ne înfuriedezamăgire, opoziție evidentă și reflexul de a… ocoliți cumva, căutați o scuză, un pretext. De asemenea, începem imediat să tânjim după ceva ce – așa cum ne convingem acum – nu vom mai experimenta niciodată.
— Vestea bună este că chiar este nu trebuie să uităm o dată pentru totdeauna de dulciuri. Trebuie doar să le mâncăm mult mai rar. Un obiectiv stabilit în acest fel este mult mai ușor de acceptat. Creierului nu-i place cuvântul „niciodată”.
Deci, cum putem începe să limităm frecvența de a ajunge la dulciuri? Dieteticianul recomandă eliminarea treptată a dulciurilor.
— Acesta este cel mai simplu mod de a ne reprograma papilele gustative și de a le sensibiliza la ceea ce este mai puțin dulce (același lucru este valabil și pentru sare). Papilele gustative nu sunt programate o dată pentru totdeauna – explică expertul și adaugă că poți afla destul de repede despre asta. — După doar câteva zile, vor începe să observe gustul dulce al alimentelor care au un conținut mai scăzut de zahăr. În loc de două lingurițe de zahăr în cafeaua ta de dimineață timp de o săptămână, adaugă una, apoi jumătate… Se va dovedi repede că iaurtul cu afine este dulce ca o prăjitură cu frișcă. La inceput, sa renuntam doar la praline foarte dulci si fudge. După câteva zile, ne vom întreba cum am reușit vreodată să mâncăm o mână de astfel de bomboane dulci.
Și încă un lucru. – Să evităm gustările. Este foarte greu să rupi dependența de dulce. Acest lucru se datorează faptului că fiecare mușcătură, indiferent dacă este dulce sau sărată, declanșează producția de insulină. Aceasta, la rândul său, perturbă secreția de hormoni de foame și de sațietate. Nivelul zahărului sare și avem poftă de dulciuri – subliniază dieteticianul.
În loc de baton, hidratare și exerciții fizice
Nu toată lumea își dă seama că uneori ajungem la dulciuri, când chiar ar trebui să ajungem la un pahar cu apă. Acest lucru rezultă din incapacitatea de a distinge între foame și sete.
— Adesea confundăm un deficit de lichide de doar câteva procente cu foame bruscă și, în loc să bem un pahar cu apă, luăm mâna după niște bomboane. În plus, hidratarea insuficientă face ca nivelul zahărului din sânge să crească. Nivelul zahărului crește și mai mult, iar deshidratarea se adâncește. Hidratând creierul, reducem și riscul schimbărilor de dispoziție, deoarece neurotransmițătorii funcționează mai bine. Nivelul hormonilor de stres scade, iar cei care controlează buna dispoziție cresc. De aceea, hidratarea este foarte importantă pentru retragerea eficientă a dulciurilor, spune psihodieteticianul.
Pe lângă hidratare, exercițiile fizice sunt un factor important în reducerea poftei de dulciuri.
— Exercițiile fizice măresc nivelul neurotransmițătorilor responsabili pentru buna dispoziție și satisfacție, la fel ca dulciurile. Mușchii care nu sunt forțați să facă mișcare în fiecare zi își pierd sensibilitatea la insulină. Exercitiile zilnice regleaza metabolismul carbohidratilor si pofta de dulciuri inceteaza sa ne controleze, subliniaza expertul.
Interesant este că, potrivit Joannei Zielewska, nu trebuie să baricadăm dulapul cu bomboane sau să aruncăm toate gustările la gunoi pentru a le împiedica să ne ispitească. Dimpotrivă, știind că sunt acasă vă poate oferi un sentiment de siguranță și vă va ajuta să evitați căutările compulsive prin buzunarele jachetei atunci când simțiți nevoia bruscă de a mânca ceva.
— Putem avea dulciuri acasă pentru că doar știind că sunt acolo ne dă un sentiment de control asupra comportamentului nostru. Pentru majoritatea dintre noi, este suficient ca ceva de care avem nevoie să fie în apropiere. Pot, dar nu trebuie să ajung la el – credem noi. Dacă în casă nu este nici măcar dulce de gătit, atunci… Dacă iubim dulciurile până la moarte, vom începe să ne gândim la ele obsesiv. Nu ne vom concentra pe muncă, nu ne vom odihni. Mai întâi, ne căutăm buzunarele și sertarele în căutarea unor bomboane uitate și mototolite, apoi mergem la magazin și cumpărăm un stoc imediat. O astfel de acțiune compulsivă este justificată – creierul vrea să ne protejeze de o situație similară în viitor.
Totuși, locul unde sunt depozitate dulciurile ar trebui să fie bine gândit.
— Dulciurile ar trebui să aibă un loc permanent în casă, dar nu trebuie să fie la îndemână sau la vedere. Nu punem degetele lângă scaun sau pe birou. Dacă trebuie să ne ridicăm pentru fiecare băț, să deschidem dulapul și să mutăm câteva borcane, nu vom fi în pericol de gustare reflexă.
– sugerează expertul.
În primul rând, în lupta împotriva dependenței de dulciuri, este important să ne dăm seama că organismul nostru nu are nevoie de zahăr alb. — Să ne amintim că zahărul alb prezent în dulciuri (și nu numai în ele) și formele sale industriale, de exemplu sucraloza, malțul de orz, zahărul invertit și siropurile de glucoză sau siropurile de glucoză-fructoză, nu ne sunt de folos și sunt dăunătoare. Cu cât sunt mai puține dintre ele în meniul nostru, cu atât mai bine
– spune psihodieteticianul.
Joanna Zielewska – jurnalistă asociată cu presa pentru femei și autoarea multor cărți despre sănătate și nutriție, precum „boala lui Hashimoto”, „Dieta DASH pentru hipertensiune arterială”, precum și cele mai bine vândute serii „To the box” și „28 days on a plate”. Dietetician și psihodietetician cu experiență în coaching dietetic și nutriție în boală. Ea conduce ateliere educaționale pentru persoanele cu probleme legate de alimentație. boli, precum și terapii individuale pentru vârstnici și copii supraponderali.
