Nu poți să te ghemuiești sau să faci fante, dar vrei totuși să-ți lucrezi fesierii? Acest antrenament va avea grijă de genunchi, dar vă va uza „fundul”.
Deadlift românesc
- Pentru a efectua acest exercițiu, numit după Nicu Vlad, un halterofil olimpic român, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ganterele în fața coapselor, palmele îndreptate spre interior.
- Balama la șolduri pentru a coborî ganterele în fața tibiei. Asigurați-vă că miezul este strâns și spatele este drept pe tot parcursul mișcării.
- Ridică-ți trunchiul pentru a reveni în picioare. Faceți 15-20 de repetări.
Lovitură în spate în 3 puncte
- Stați pe piciorul drept, cu mâinile împreună la nivelul pieptului, cu piciorul stâng plutind de la sol pentru a începe.
- Pulsați piciorul stâng drept în lateral, apoi reveniți la poziția inițială.
- Pulsați piciorul stâng în diagonală înapoi, apoi reveniți la poziția inițială.
- Pulsați piciorul stâng drept înapoi, apoi reveniți la poziția inițială.
- Adică 1 rep. Faceți 10-15 repetări.
- Schimbați părțile; repeta.
Podul Glutei
- Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu călcâiele apăsate și genunchii îndreptați în sus pentru a începe.
- Cu călcâiele apăsate pe podea, ridicați șoldurile în sus și strângeți fesierii în partea de sus (ține o secundă).
- Coborâți încet șoldurile în jos, astfel încât să plutească deasupra podelei, apoi ridicați-vă șoldurile pentru a începe următoarea repetare.
- Pentru a face mai provocatoare, faceți punți pentru glute cu un singur picior: extindeți un picior în aer și repetați pe celălalt picior.
- Faceți 15-20 de repetări.
Pe lângă aceste exerciții, ar trebui să adăugați o scurtă încălzire, cu accent pe cardio.
