Stai în formă după 60 de ani este mult mai simplu decât am crezut! Universitatea Harvard a dezvăluit Cea mai bună activitate fizică pentru a dori să găsească o formă olimpică. Pregătește -te să fii surprins …
Cea mai bună activitate de integrare în rutina sa după 60 de ani
Pe măsură ce anii trec, corpul se schimbă. Apare, pielea devine mai puțin elastică și mușchii slăbesc în mod natural din cauza unui fenomen numit sarcopenie. Dar nu este inevitabil!
Este foarte posibil să încetinești sau. Mai ales datorită o dietă echilibrată (bogat în proteine), Un somn de calitate, O hidratare bună Și mai presus de toate … activitate fizică regulată.
Tocmai, cercetătorii de la Universitatea Harvard au făcut o descoperire care ar putea schimba jocul pentru mulți seniori.
Publicate în Jama Network Open, cercetările lor au arătat că oamenii care făceau regulat și -au găsit puterea nu numai, dar a avut și un risc mai mic de a fi victime.
Într -adevăr, așa cum este indicat de site -ul Școlii Harvard Chan, „Bărbații capabili să facă mai mult de 40 de pompe au prezentat un risc de boli cardiovasculare redus cu 96 % În comparație cu cei care au putut face mai puțin de 10 pompe. »»
Și mai surprinzător: îmbunătățiți și densitatea osoasă, reducând astfel riscul de osteoporoză.
Dar asta nu este totul. Pompele solicită mai multe grupuri musculare simultan – umeri, brațe, spate, abdominale – ceea ce îl face o mișcare completă. Nu numai că îți vei consolida puterea musculară, ci și stabilitatea și coordonarea întregului corp.
Măriți -vă masa musculară cu pompele: cum să o faceți?
Pentru această activitate fizică, nu este nevoie să ridicați sarcini grele pentru a obține rezultate. Greutatea ta corporală este suficientă În mod amplu pentru a dezvolta și menține masa musculară, chiar și după 60 de ani.
Pentru începători, pornirea pe un perete sau pe genunchi vă permite să întăriți mușchii fără probleme. De -a lungul săptămânilor, corpul se obișnuiește cu acesta și puteți crește dificultatea trecând la pompele convenționale. Apoi cu variante mai solicitante (cum ar fi pompele înclinate sau pe un singur picior).
De unde să începi? Metoda blândă pentru a nu fi descurajat
Nu este nevoie să vizați 20 de repetări din prima zi. Mai bine să faci pas cu pas, să evităm durerile – sau mai rău, o vătămare.
Începeți cu pompe de perete : Plasați -vă mâinile de un perete, răspândiți -vă pe lățimea umerilor și faceți flexii lente și controlate. Odată în largul său, Mergeți la pompele din genunchi, apoi la pământ. Important? Țineți spatele drept și respirați adânc cu fiecare mișcare.
Pentru frecvență, recomandă specialiștii Începeți această activitate cu două -trei sesiuni pe săptămânăcu zile de odihnă între fiecare sesiune pentru a permite mușchilor să se recupereze.
O sesiune poate include trei seturi de 5 până la 10 repetări, în funcție de nivelul dvs. De exemplu, dacă faceți pompe pe genunchi, vizați 5 repetiții pe serie. În timp, creșteți treptat numărul de repetiții sau mergeți la pompe convenționale. Important este regularitatea: sesiunile scurte, dar frecvente, sunt mai eficiente decât un efort ocazional intens.
Memento mic: înainte de fiecare sesiune, Auziți -vă timp de 5 până la 10 minute Cu întinderi dinamice sau o plimbare rapidă pentru a -ți pregăti mușchii și articulațiile. După exercițiu, faceți timp pentru a vă întinde pentru a evita durerile.
După câteva săptămâni, veți simți diferența: mai ușor să vă ridicați cu un scaun, o stabilitate mai bună în timp ce mergeți și chiar o renaștere a energiei.
Și dacă vă este frică să executați slab mișcarea, știți că există Tutoriale online Pentru a vă ghida. Principalul lucru este să -ți asculți corpul și să mergi mai departe în ritmul tău.
