Dormi bine și poți spune că culcare suficient? Dacă nu te trezești simțindu-te odihnit, acesta este un semn că ar putea fi nevoie să-ți schimbi obiceiurile zilnice.
Lipsa somnului nu numai că îți distruge starea de spirit, dar crește și riscul de boli grave precum diabetul, bolile de inimă și depresia.
Potrivit datelor citate de Mariusz Siemiński de la Universitatea de Medicină din Gdansk într-un articol pentru revista „Lekarz POZ”, până la 19% dintre oameni suferă de insomnie. oameni . Aceasta este aproape o cincime din populație. Vinovații sunt stresul constant, o rutină incorectă de seară și lipsa unei igiene adecvate în timpul recuperării pe timp de noapte.
Între timp, somnul de calitate este baza sănătății, afectează concentrarea, imunitatea și starea de spirit. Totuși, făcând câteva modificări simple, vei putea în sfârșit să dormi mai adânc, să adormi mai repede și să te trezești odihnit.
Evitați cofeina înainte de culcare
Consumul de băuturi cu cofeină precum cafeaua sau ceaiul (sau chiar ciocolata neagră) chiar și cu șase ore înainte de culcare poate perturba somnul. Un studiu din 2013 condus de Christopher Drake, publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine, a constatat că consumul a 400 mg de cofeină cu șase ore înainte de culcare afectează semnificativ calitatea somnului.
Activitatea fizică regulată are un efect pozitiv asupra calității somnului, dar exercițiile intense efectuate imediat înainte de culcare pot avea un efect stimulant. Se recomandă să vă terminați antrenamentul cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Potrivit unui studiu din 2023 condus de Majd A. Alnawwar, activitatea fizică regulată și moderată ajută la îmbunătățirea calității somnului și te ajută să adormi rapid. De asemenea, ajută la tratarea insomniei. În același timp, exercițiile fizice imediat înainte de culcare îl perturbă.
Limitați expunerea la lumina albastră înainte de culcare:
Dispozitivele electronice emit lumină albastră, care suprimă producția de melatonină, un hormon responsabil de somn. Un studiu din 2022 condus de Marcia Ines Silvani arată că acest lucru perturbă atât calitatea, cât și durata somnului. Prin urmare, merită să evitați smartphone-urile și computerele cu o oră înainte de culcare.
A merge la culcare și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi ajută la reglarea ceasului intern al corpului, ceea ce favorizează un somn mai bun. Regularitatea în acest domeniu este importantă pentru menținerea unui ritm circadian sănătos. În plus, condițiile potrivite pentru un somn odihnitor sunt importante.
O cameră întunecată, liniștită și răcoroasă te ajută să adormi. Merită să vă asigurați că dormitorul este la temperatura potrivită și să eliminați sursele de zgomot și lumină. Potrivit unui studiu realizat de National Sleep Foundation, temperatura optima pentru adulti sanatosi este intre 16 si 19 grade Celsius. Atunci corpul își reglează cel mai bine temperatura.
Cu toate acestea, în cazul copiilor, este necesar să se asigure condiții ceva mai calde. Pentru copii, se recomandă menținerea temperaturii în intervalul 18-20 de grade Celsius. Acest lucru promovează regenerarea sănătoasă.
Evitați mesele grele și alcoolul înainte de culcare.
Mesele grele și alcoolul înainte de culcare pot perturba procesul de digestie și pot duce la un somn agitat. Se recomandă o cină ușoară cu două până la trei ore înainte de culcare. Este mai bine să evitați cu totul alcoolul, deoarece în doze mari interferează cu intrarea în faza REM (de vis), ceea ce împiedică regenerarea completă.
Trucul bunicii pentru a afla dacă o mandarină este gustoasă sau nu înainte de a o cumpăra
Pastele gătite nu se vor mai lipi niciodată între ele. În loc să turnați ulei, procedați astfel
