Datele Centrale de date alimentare USDA arată că o mică mână de migdale (30 g sau aproximativ 20-25 de bucăți) este o bombă hrănitoare:
- proteină: 6,4 g;
- fibră: 3,9 g;
- grăsimi: 15,2 g – din care 9,6 g este acizii grași monoinsaturați care susțin inima.
Studiile clinice confirmă proprietățile lor de sănătate. Într-o meta-analiză efectuată la Universitatea de Stat din Pennsylvania în 2011 S-a demonstrat că consumul zilnic de migdale reduce nivelul de colesterol „rău” (LDL-C) cu 5,83 mg/dLfără a deranja HDL-C. Acest lucru se datorează fitosterolilor și acidului oleic, care limitează absorbția colesterolului în intestine.
De asemenea, migdalele strălucesc în lupta împotriva rezistenței la insulină. Într -un studiu realizat la Madras Diabetes Research Foundation din 2023, s -a dovedit că persoanele supraponderale care au înlocuit gustări de migdale cu migdale cu carbohidrați mari, au observat îmbunătățirea sensibilității la insulină și o scădere a glicemiei postprandiale.
Un avantaj suplimentar este efectul antiinflamator al migdalelor – Vitamina E (7,8 mg în 30 g) și polifenolii reduc markerii de stres oxidativ. Acest lucru este confirmat, printre altele, cercetări de la Universitatea Medicală Chineză din Taipei. Deci migdalele nu sunt doar o gustare gustoasă, ci și aliatul nostru de sănătate pe multe fronturi.
Migdalele sunt o alegere universală pentru oricine nu se luptă cu nuci. Consumul lor regulat este susținut în special de oameni cărora le pasă de inimă, greutate și nivelul stabil al glicemiei. Studiile de la Universitatea din Toronto efectuată în 2020 au arătat, Că migdalele reduc presiunea diastolică cu 1,3 mmHgConsolidarea prevenirii cardiovasculare.
La rândul său, de la Universitatea din Loma Linda indică faptul că fibrele și grăsimile din migdale oferă sațietate pe termen lung, contribuind la evitarea gustărilor nesănătoase. În cazul persoanelor cu predispoziții la diabet de tip 2, migdalele stabilizează glucoza.
Câte migdale să consumi? Experții recomandă 20-30 g pe zi, adică o mică mână care oferă aproximativ 170 kcal. Aceasta este o doză care combină beneficiile pentru sănătate cu un conținut caloric moderat. Se pot folosi porțiuni mai mari, dar oamenii care controlează greutatea ar trebui să fie pronunțate. Cel mai bine este să alegeți migdale crude sau ușor prăjite care nu au pierdut acizi grași valoroși.
Proteine și fibre prezente în migdale Extindeți senzația de sațietate până la câteva ore. Astfel, ele limitează gustări dulci și înalte și susțin controlul greutății. Fracțiile prebiotice ale fibrelor de migdale modulează compoziția microflorei intestinale – În special, înmulțirea tulpinilor favorabile Bifidobacterium și Roseburia și producerea de acizi grași cu coafură scurtă (SCFA), care consolidează bariera intestinală și calmează inflamația.
Vezi și:
Migdalele completează dimineața Porridge pentru proteine și grăsimi. Jos salată Cu o rachetă, sfeclă coaptă și brânză de capră, vor introduce o textură sofisticată și un indiciu de aromă de nuci. Iubitori periuţă Vor aprecia migdalele pentru consistența cremoasă și vor crește valoarea nutritivă. Doar amestecați -le cu banane, spanac și iaurt.
Pesto de migdale de casă merge bine atât cu paste, cât și cu legume proaspete. Făina de migdale deschide ușa către Gluten -coacere fără – Prăjiturile, brioșele sau brownie câștigă o structură delicată și un gust ușor de nuci. Migdalele tocate fin pot fi, de asemenea, utilizate ca stropitor spectaculos pentru deserturi sau vase uscate.
Pentru a menține valorile nutritive, prăjiți migdalele la foc mic sau într -un cuptor preîncălzit la aproximativ 150 ° C, răspândindu -le într -un singur strat pe pergament. Această metodă minimizează oxidarea acizilor grași. Depozitați nuci crude într -un recipient strâns la frigider sau congelator pentru a încetini procesul de alimentație și pentru a menține proaspăt câteva luni.
Surse: Teragota.pl, PubMed
