Fiecare corp este diferit. Ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu fie neapărat potrivit pentru alta. Începeți cu intensități mai mici și creșteți treptat sarcina. Dacă simțiți durere, amețeli sau disconfort, opriți-vă din antrenament. Odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca efortul în sine. De asemenea, este util să consultați un antrenor sau un medic, mai ales dacă aveți afecțiuni medicale.
Activitatea fizică regulată are un efect pozitiv asupra inimii, a sistemului respirator și a metabolismului, ducând la o ardere mai eficientă a grăsimilor. De asemenea, întărește mușchii, încetinește procesul de îmbătrânire și ajută la eliminarea așa-numitei „anvelope” de pe abdomen. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și Medicină sportivă, o combinație de antrenament de forță și interval poate crește semnificativ rata de ardere a grăsimilor.
Exercițiile fizice la domiciliu au și avantajul că nu necesită echipamente specializate sau o taxă cardio costisitoare – tot ce aveți nevoie este un covor, haine confortabile și dorința de a acționa. Chiar și după 15-30 de minute pe zi veți începe să vedeți primele rezultate.
Dacă ați auzit vreodată de „plank”, știți că este unul dintre cele mai populare exerciții pentru întărirea mușchilor de bază. Plank-ul este un exercițiu izometric care angrenează mușchii abdominali, spatele, brațele și picioarele. Simplitatea sa îl face ideal pentru persoanele cu un stil de viață sedentar, care petrec multe ore în fața unui computer.
Cum să efectuați plank-ul?
- Întindeți-vă pe o saltea, sprijinindu-vă corpul pe antebrațe (coatele poziționate sub umeri) și pe vârfurile picioarelor. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Strângeți mușchii abdominali. Imaginați-vă că vă apropiați buricul de coloana vertebrală. Nu uitați să vă activați fesele – este mai ușor să vă mențineți stabilitatea.
- Pentru început, mențineți-vă în această poziție 10-15 secunde, iar apoi creșteți rezistența la 60 de secunde sau mai mult.
Atunci când efectuați planck-ul, evitați să vă lăsați șoldurile în jos sau să le ridicați prea sus. Aceste greșeli reduc eficiența exercițiului și pot duce, de asemenea, la accidentări.
Dacă doriți să vă accelerați metabolismul și să vă accelerați arderea grăsimilor, alegeți Antrenamentul în intervale Tabata. Acesta este un antrenament intens de 4 minute care constă în 20 de secunde de efort maxim urmat de 10 secunde de repaus. Ciclul se repetă de opt ori.
Vedeți și:
Tabata nu este pentru toată lumea. Aceasta necesită multă rezistență și angajament, prin urmare, persoanele cu probleme cardiace, hipertensiune arterială sau în formă slabă ar trebui să consulte un medic înainte de a începe acest tip de antrenament. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi este o modalitate excelentă de a arde calorii și grăsimi corporale într-o perioadă scurtă de timp.
În timpul intervalelor de intensitate ridicată organismul începe să ardă mai multe calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și după. Acest efect se numește EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). El asigură faptul că organismul lucrează pentru a „plăti datoria de oxigen” timp de câteva ore după antrenament, ceea ce contribuie la arderea suplimentară a grăsimilor. Studiile realizate, printre altele, de Tabata au arătat că și sesiunile scurte și intense pot produce rezultate spectaculoase.
Să nu uităm de cardio-ul clasic. Dacă nu sunteți pasionat de intervalele de intensitate ridicată sau aveți nevoie de odihnă după o zi grea de muncă, mersul pe jos, cu bicicleta sau săritul peste obstacole sunt opțiuni excelente. Începătorii pot începe cu 10-15 minute de exerciții cardio moderate și le pot crește în timp.
Cardio îmbunătățește capacitatea inimii și a plămânilor, accelerând pierderea în greutate și îmbunătățind forma generală a corpului. Nu uitați, de asemenea, de o dietă sănătoasă. Exercițiile fizice vă vor ajuta să ardeți grăsimi, dar fără un deficit caloric efectele vor fi limitate. Asigurați-vă că dieta dvs. este dominată de alimente integrale, legume, proteine și grăsimi sănătoase și reduceți la minimum zaharurile și alimentele procesate.
Conform cercetărilor publicate în Jurnalul de fiziologie aplicată intervalele regulate de HIIT pot crește condiția fizică a organismului și pot accelera metabolismul cu câteva procente, chiar și cu sesiuni de antrenament foarte scurte.
Exercițiile izometrice pot, de asemenea, să îmbunătățească concentrarea și să reducă stresul. Atunci când vă flexați mușchii, eliberați endorfine – hormoni fericiți care au un efect pozitiv asupra dispoziției dumneavoastră. Prin urmare, nu numai aspectul tău, ci și starea ta de spirit se poate îmbunătăți. Și dacă aveți ceva timp liber, luați o pauză și faceți o serie de planșe – chiar și câteva minute pe zi pot face o diferență pozitivă.
