Te răsuci și te întorci, îți reglezi perna de mai multe ori, dar spre supărarea ta, somnul nu vine. A avea probleme în a adormi este incredibil de frustrant și, ceea ce este mai rău, îți afectează calitatea somnului și nivelul de energie a doua zi.
Dacă întâmpinați dificultăți similare, relaxarea musculară progresivă poate fi o soluție bună.
Relaxarea musculară progresivă – ce este?
Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o metodă de relaxare dezvoltată de psihiatrul american Edmund Jacobson. Jacobson a susținut că numeroase tensiuni musculare sunt rezultatul multor gânduri. A trăi în grabă ne face să simțim subconștient nevoia de a fi gata să acționăm în orice moment.
Somnul și antrenamentul Jacobson
Antrenamentul Jacobson este o metodă care vă ajută să vă relaxați mușchii, devenind mai conștient de starea corpului dumneavoastră. Ideea este foarte simplă: trebuie să tensionați în mod conștient anumite grupe de mușchi și apoi să le relaxați treptat. Controlul respirației joacă, de asemenea, un rol important în relaxarea treptată a mușchilor.
Antrenamentul poate fi făcut în pat, înainte de culcare. Odată ce stăpânești tehnica, o poți folosi pentru a adormi rapid.
Modul corect de a respira în antrenamentul Jacobson:
- Inspirați în timp ce încordați mușchii
- Țineți respirația câteva secunde pentru a menține tensiunea
- Expirați în timp ce relaxați mușchii
- Inspirați pe nas
- Expirați pe nas sau pe gură
Exemplu de exercițiu Jacobson pentru somnul:
- Întindeți-vă confortabil pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.
- Îndoiți picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate înainte, mențineți tensiunea câteva secunde, apoi reveniți la relaxare.
- Îndoiți picioarele în direcția opusă, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre corp. Țineți tensiunea, apoi relaxați-vă.
- Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Strângeți mușchii, astfel încât degetele de la picioare și talpa piciorului să atingă salteaua. Apoi relaxați-vă.
- Ridicați picioarele de pe podea și apăsați călcâiele în saltea. Mențineți tensiunea, apoi relaxați-vă.
- Strângeți-vă fesele, mențineți câteva secunde, apoi relaxați-vă.
- Încordați-vă mușchii abdominali, trageți-vă stomacul, apăsați fesele în saltea, apoi relaxați-vă.
- Împingeți pieptul înainte, apăsați umerii și capul pe podea, apoi relaxați-vă.
- Ridicați brațele, strângeți pumnii, tensionați mușchii brațelor, spatelui și abdomenului, apoi relaxați-vă.
- Ridicați brațele spre tavan, încordați mușchii umerilor și gâtului, mențineți, apoi relaxați-vă.
- Strângeți umerii spre urechi, mențineți, apoi relaxați-vă.
- Înclinați capul pe spate, apăsați ceafa în saltea, mențineți, apoi relaxați-vă.
- Aplecați capul înainte, astfel încât bărbia să atingă pieptul, mențineți, apoi relaxați-vă.
- Strângeți mușchii feței, ridicați sprâncenele, încruntați fruntea, apoi relaxați-vă.
- Strângeți pleoapele, ridicați colțurile gurii și nasul, mențineți, apoi relaxați-vă.
- Încordați întregul corp, mențineți tensiunea, apoi relaxați-vă treptat.
Spuneți adio ridurilor și cearcănelor cu acest ingredient pe care îl aveți acasă
