Prima zi:
1. Flotări de perete (3 seturi de 15 repetări)
Stați la mică distanță de un perete cu picioarele depărtate de umeri. Pune-ți mâinile pe perete la nivelul pieptului. Îndoiți ambele coate, aducându-vă pieptul spre perete, apoi îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială.
2. Dead Bug (1 set de 10 repetări)
Întindeți-vă pe spate pe un covoraș de exerciții, ținând pelvisul într-o poziție neutră. Ridicați ambele picioare, îndoind-le la genunchi pentru a forma un unghi de 90 de grade și întindeți-vă brațele spre tavan. Angajați mușchii abdominali extinzând și coborând un picior și brațul opus spre podea. Repetați exercițiul, alternând brațele și picioarele.
3. Glute Bridge (3 seturi de 10 repetări)
Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Angajându-vă mușchii de bază, ridicați șoldurile până când corpul este drept de la umeri la genunchi. Lasă-te pe spate.
Ziua a doua:
1. Scândura antebrațului (3 seturi de 30 de secunde – 1 minut)
Întinde-te pe burtă pe un saltea de exerciții. Puneți antebrațele pe covoraș, astfel încât coatele să fie sub umeri. Îndreptați-vă astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la picioare. Ține-ți spatele plat, șoldurile drepte și miezul angajat, menținând această poziție timp de până la 60 de secunde.
2. Tocare lemn (3 seturi de 10 repetări)
Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și strânge-ți mâinile în fața ta. De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce țineți o minge sau o greutate mică în mâini. Întindeți ambele brațe în sus și în diagonală pe o parte a capului. Apoi ghemuiește-te cât de jos poți să ajungi confortabil, cu genunchii peste glezne și balansează-ți brațele în diagonală spre partea opusă a corpului, ca și cum ai tăia lemne. Ridică-te din ghemuit, ridicând brațele înapoi în diagonală și în spatele capului.
3. Înot/Superman (3 seturi de 10 repetări)
Începe prin a sta întins cu fața în jos la pământ, cu brațele întinse în fața ta. Ridicați pieptul, capul, brațul și piciorul opus la câțiva centimetri de sol. Apoi coboară capul, brațul și piciorul și efectuează aceeași mișcare pe cealaltă parte. În timp ce faceți acest exercițiu, strângeți mușchii abdominali și strângeți-vă fesele.
Ziua trei:
1. Scândura laterală (3 seturi de 30 de secunde – 1 minut)
„Întinde-te pe partea stângă, apoi ridică-ți corpul pe antebrațul stâng, ținându-ți umerii, șoldurile și genunchii în linie. Pune-ți brațul drept pe o parte. Asigurați-vă că nu lăsați umerii să se încline. Pentru o parte mai provocatoare. scândură, ridică-te pe brațul stâng, cu brațul complet întins, ridică-ți șoldurile de pe podea și întinde-ți brațul drept spre tavan, ține această poziție cât de mult poți, până la 60 de secunde lateral.
2. Echilibru în 4 puncte (1 set de 10 repetări)
Începeți prin a vă pune în patru picioare. Întinde piciorul stâng în spatele tău și întinde brațul drept înainte. Asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt în același plan. Țineți această poziție și reveniți la poziția inițială. Efectuați aceeași mișcare pe cealaltă parte.
3. Glute Bridge (3 seturi de 10 repetări)
Ziua a patra:
1. Tocare lemn (3 seturi de 10 repetări)
2. Dead Bug (1 set de 10 repetări)
3. Scândura antebrațului (3 seturi de 30 de secunde – 1 minut)
Ziua a cincea:
1. Scândura laterală (3 seturi de 30 de secunde – 1 minut)
2. Înot/Superman (3 seturi de 10 repetări)
3. Echilibru în 4 puncte (1 set de 10 repetări)
Aceste exerciții, dacă sunt efectuate în mod regulat, vă vor ajuta să vă mențineți silueta și sănătatea după 50 de ani.
