Pierdere în greutate eficientă și durabilă fără a fi nevoie să renunțe la nimic – acesta este motto-ul muncii sale. Expertul Simon Mathis, antrenor de fitness certificat și consultant în nutriție, explică cele mai bune modalități de a pierde în greutate definitiv.
Dorința de a-ți îmbunătăți silueta motivează mulți oameni să ia măsuri. Cu toate acestea, atunci când vrem să slăbim, de multe ori avem prea puțin timp pentru antrenament. Cu toate acestea, cheia pierderii permanente în greutate constă doar parțial în activitatea fizică și, în primul rând, în alimentația adecvată, – explică expertul.
Mulți oameni care doresc să slăbească spun că pur și simplu nu au timp pentru exerciții fizice. Ce sfat le-ai da unor astfel de oameni?
Dacă întrebi 10 persoane de pe stradă dacă vor să slăbească și cum, șapte dintre ei vor răspunde că și-ar dori să se miște mai mult și să facă sport. Cu toate acestea, sportul în contextul pierderii în greutate este o prioritate foarte scăzută.
În ce sens?
Sportul și exercițiile fizice reprezintă doar 10 până la 20 la sută. succes în pierderea în greutate, iar acestea sunt, de asemenea, aspectele cele mai dificile și consumatoare de timp. Cu toate acestea, nutriția reprezintă restul de 80-90 la sută.
Cel mai bine este să explicați acest lucru cu un exemplu simplu: să presupunem că facem exerciții de trei ori pe săptămână timp de 60 de minute – aceasta este o presupunere ambițioasă. În medie, în timpul unei ore de exercițiu, ardem 500 de kcal. Aceasta este 1.500 kcal pe săptămână, adică aproximativ 214 kcal pe zi.
Așa că primul meu sfat pentru persoanele care doresc să slăbească este că alimentația are un impact mult mai mare asupra întregului proces.
Acest lucru sună destul de descurajator pentru mulți pasionați de sport.
Sportul ca supliment al întregului proces este, desigur, util, dar nu este decisiv atunci când vine vorba de slăbit.
Mulți oameni probabil nu realizează cât de multe „daune” poate provoca o mână de nuci. Recomandați crearea unui plan zilnic de masă pentru a elimina greșelile de nutriție?
Nu este vorba de a întoarce totul cu susul în jos în căutarea perfecțiunii. Mai degrabă, cheia este să găsim alternative mai bune în viața de zi cu zi. De exemplu, un pic mai multă atenție într-un restaurant poate face o mare diferență. De exemplu, pastele cu sos de roșii conțin aproximativ 300 kcal mai puțin decât pastele cu sos pesto. La rândul lor, în loc de orez, este mai bine să alegeți cartofii – ei conțin doar 40% din caloriile orezului. Sau în loc de maioneză, folosește ketchup, care este de șase ori mai sănătos când vine vorba de slăbit. Micile schimbări ca acestea, care nu par a fi un mare sacrificiu, pot face o diferență uriașă.
Există alte „păcate” care sunt cel mai bine evitate, mai ales în perioada sărbătorilor?
Chiar și în acest timp, poți economisi cu ușurință calorii și slăbi: în loc de migdale prăjite – castane fierbinți, în loc de punch – vin fiert, în loc de prăjituri scurte – stele de scorțișoară. Dar eu spun mereu: dacă cineva are ceva ce îi place foarte mult să mănânce, chiar dacă slăbești, merită să îl incluzi din când în când în cantități mici. Nu este vorba despre noi toți să devenim culturisti rupti, ci despre pur și simplu să scăpăm de excesul de grăsime de pe burtă.
Deci, dacă totul este bine în restul anului, păcatele minore din sărbători sunt destul de acceptabile. Nu vor împiedica pe nimeni să piardă în greutate.
Deși, în opinia dumneavoastră, dieta este mult mai eficientă în a ajuta la slăbit, ce exerciții le recomandați persoanelor care doresc să accelereze procesul de slăbire prin activitate fizică?
Veți vedea adesea titluri precum „Cele mai bune 5 exerciții pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă”. Cu toate acestea, acest lucru este un nonsens, deoarece este imposibil să „reduceți” grăsimea dintr-o parte a corpului. Antrenăm mușchi, nu grăsimi. Și când antrenăm mușchii, acesta tinde să crească. Astfel de exerciții de „arsură pe burtă” sunt complet contraproductive, deoarece rareori aduc efectul așteptat. Când facem sport, merită să ne concentrăm mai întâi pe ceea ce ne place și pe ceea ce poate fi ușor încorporat în viața de zi cu zi. Scopul principal al sportului în contextul pierderii în greutate este de a arde calorii. Le putem arde cel mai bine făcând sport care ne face plăcere. Dacă cineva trebuie să meargă la un curs de gimnastică de o oră și nu vrea, va începe să devină plictisitor după câteva zile. Poate că vor să joace tenis timp de o oră? Asta va fi mult mai bine pentru că va dura mult mai mult și va fi asociat cu plăcerea. Același lucru este valabil și pentru înot sau ciclism.
Există sporturi împotriva cărora le sfătuiți?
Dacă cineva cântărește 110 kg, nu ar trebui să alerge pentru că îi pune stres articulațiilor. Sfatul meu pentru ei este să înceapă prin a-și spori activitatea zilnică. De exemplu, dacă cineva vă însoțește copilul să facă exerciții fizice, în loc să aștepte cu mâinile întinse, poate merge la o scurtă plimbare. Este vorba despre a înțelege ce poți face fără prea mult efort. Să luăm un hobby popular feminin – cumpărăturile. Dacă aș spune: „O să te trimit la o plimbare de trei ore, o să-ți pun greutăți pe mâini și vei cheltui bani între timp”, s-ar uita cu siguranță la mine. neîncredere. Nimeni nu ar face asta. Și totuși, aceasta nu este altceva decât o definiție ușor răsucită a unei lungi cumpărături: mergi ore în șir, ții genți și cheltuiești bani. Dar apoi este cool și plăcut. Uneori trebuie doar să-ți schimbi abordarea sau mentalitatea. Și totuși, acest lucru este foarte important în contextul pierderii în greutate în ciuda lipsei de timp. Vă rog să vorbiți.
Mulți oameni ar trebui să fie atenți la obiceiurile lor de băut și să înceapă să bea mai multă apă. Cercetările au arătat că persoanele care beau prea puțin au adesea probleme de greutate. De exemplu, dacă beai un litru de apă pe zi și creșteai această cantitate la doi litri, numai acest proces va arde încă 100 kcal pe zi. Asta înseamnă 700 de kcal pe săptămână – comparabil cu caloriile arse în 90 de minute de exercițiu pe săptămână. În plus, vei fi mai bine hidratat și mai sănătos.
Câtă apă recomandati?
Bărbații ar trebui să bea trei litri de apă pe zi, femeile doi.
