Creatina este un compus chimic organic, prezent în mod natural în mușchii scheletici, dar și în creier. În corpul uman, este sintetizat din trei aminoacizi: arginină, glicină și metionină.
Funcția principală a creatinei este de a furniza energie rapidă mușchilor prin participarea la resinteza ATP (adenozin trifosfat) – purtătorul de energie de bază în celule.
Nivelurile ridicate de creatină din mușchi vă permit să efectuați exerciții intense, cum ar fi ridicarea greutăților, sprinturile și antrenamentele pe intervale, pentru mai mult timp.
Tocmai din acest motiv este suplimentul cel mai frecvent ales de persoanele care fac sport in mod regulat.
Sursele alimentare de creatină includ în principal produse de origine animală precum carnea (vită, porc) și peștele (somon, ton, cod). Cu toate acestea, aceste cantități sunt mici în comparație cu ceea ce poate fi obținut prin suplimentare.
Persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană pot obține creatină doar prin suplimente, deoarece aceasta nu apare în nicio plantă sau alte produse alimentare.
La ce efecte ne putem aștepta de la suplimentarea cu creatină?
Creșterea forței și eficienței corpului
Creatina ajută la îmbunătățirea forței și a rezistenței musculare, în special în timpul exercițiilor intense pe termen scurt, cum ar fi ridicarea de greutăți, sprintul sau antrenamentele pe intervale.
Creșterea masei musculare
Suplimentarea cu creatină poate sprijini procesele anabolice, ceea ce duce la creșterea masei musculare. Acest efect rezultă atât din o mai bună hidratare a celulelor musculare, cât și din creșterea eficienței în timpul antrenamentului.
Îmbunătățirea funcției creierului
Creatina poate avea un efect benefic asupra funcțiilor cognitive, mai ales în situațiile care necesită activitate mentală ridicată sau oboseală. Cercetările arată că suplimentarea poate susține memoria, concentrarea și performanța mentală generală.
Regenerare mai rapidă a corpului
Creatina poate reduce senzația de oboseală musculară după antrenament și poate accelera regenerarea.
Sprijin în boli neurologice
Cercetările privind creatina arată potențialul său în tratamentul unor boli neurologice, precum boala Parkinson, boala Huntington și distrofia musculară.
Suplimentarea este de obicei aleasă de sportivii profesioniști sau de persoanele care se antrenează intens, dar creatina poate fi folosită și în alte cazuri.
Cui se recomandă suplimentarea?
Oameni în vârstă
Pe măsură ce îmbătrânim, nivelul natural de creatină din organism scade, ceea ce poate contribui la pierderea masei musculare și a forței. Suplimentarea la persoanele în vârstă poate ajuta la menținerea aptitudinii fizice pentru mai mult timp și la îmbunătățirea funcțiilor cognitive.
Persoane care urmează diete pe bază de plante
Vegetarienii și veganii au de obicei niveluri mai scăzute de creatină în corpul lor din cauza lipsei surselor naturale din dieta lor.
Studenți și lucrători intelectuali
Creatina poate oferi un mare sprijin energetic creierului, motiv pentru care este recomandată studenților și persoanelor care lucrează psihic pentru care concentrarea joacă un rol deosebit de important. De asemenea, este recomandat persoanelor care sunt expuse la stres cronic, suferă de insomnie sau ritm circadian neregulat.
Sportivi și oameni activi fizic
Creatina este recomandată în special persoanelor care practică sporturi de forță, viteză și anduranță. Mărește performanța și ajută la obținerea unor rezultate mai bune la antrenament.
Creatina este sigură pentru persoanele sănătoase, dar persoanele cu boli de rinichi ar trebui să evite suplimentarea acesteia, deoarece le poate crește povara.
Din cauza lipsei unor cercetări suficiente privind siguranța creatinei, Suplimentarea nu este recomandată femeilor însărcinate și care alăptează.
De asemenea, nu există studii legate de siguranța suplimentării în rândul copiilor și adolescenților, de aceea Creatina nu este permisă persoanelor sub 18 ani.
Cercetările indică faptul că suplimentarea cu creatină este bine tolerată în dozele zilnice recomandate: 0,07-0,10 g la 1 kg greutate corporală sau un total de 3-5 g. Cu toate acestea, există diverse „metode” de suplimentare, cel mai des folosite de oameni de antrenament.
Doza universală este considerată a fi de 5 g pe zi. Același lucru este recomandat dacă efectul este de a îmbunătăți funcțiile cognitive și de a susține sistemul nervos.
Regularitatea este importantă atunci când se suplimentează creatina, așa că trebuie luată în fiecare zi, indiferent de ora din zi.
