Broccoli este o legumă cruciferă. O legumă precum varza, conopida și varza de Bruxelles. Este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Broccoli este cunoscut nu numai pentru gustul său, ci și pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate.
Broccoli este bogat în fibre insolubile și are proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii. De asemenea, poate conține compuși care protejează împotriva anumitor tipuri de cancer.
1. Reduce inflamația
Broccoli conține antioxidanți care neutralizează deteriorarea celulelor din organism. Acest lucru ajută la reducerea inflamației și la protejarea împotriva bolilor cronice.
Antioxidanții din broccoli pot reduce, de asemenea, riscul anumitor tipuri de cancer.
2. Îmbunătățește sănătatea inimii
Cu proprietățile sale antiinflamatorii, broccoli vă poate îmbunătăți sănătatea inimii. S-a descoperit că fibrele și potasiul din broccoli reduc riscul de boli de inimă prin scăderea colesterolului și îmbunătățirea funcției cardiovasculare.
O dietă bogată în legume crucifere, cum ar fi broccoli, poate reduce riscul de ateroscleroză, care determină acumularea plăcii pe pereții arterelor, întărindu-le. Acest lucru poate duce la un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral.
3. Îmbunătățește sănătatea oaselor
Broccoli este bogat în calciu, care este esențial pentru oase puternice. De asemenea, este bogat în vitamina K, care este necesară pentru ca oasele să absoarbă și să utilizeze calciul. O dietă bogată în calciu și vitamina K poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză (o scădere a densității minerale și a masei osoase).
4. Ajută digestia
Broccoli este o sursă excelentă de fibre. S-a descoperit că o dietă bogată în fibre promovează mișcările intestinale regulate și previne constipația. Fibrele insolubile din broccoli pot reduce, de asemenea, riscul de cancer de colon.
5. Reglează nivelul zahărului din sânge
O dietă bogată în fibre poate scădea nivelul zahărului din sânge și poate reduce riscul de diabet de tip 2. 7 Un studiu a constatat că persoanele care au luat în mod regulat suplimente de broccoli au experimentat, de asemenea, niveluri mai scăzute de trigliceride și colesterol cu lipoproteine cu densitate joasă (LDL) (considerat colesterolul „rău”).
6. Încetinește declinul mental
Compușii bioactivi din broccoli și alte legume verzi au fost legați de îmbunătățirea sănătății cognitive. Consumul unei diete bogate în aceste legume poate încetini scăderea capacității mentale și poate sprijini funcționarea sistemului nervos.
7. Îmbunătățește sănătatea orală
Broccoli este bogat în calciu și vitamina C. Acești nutrienți sunt esențiali pentru o bună sănătate orală și pot reduce riscul bolii parodontale. 10 compuși bioactivi din broccoli pot reduce, de asemenea, riscul de cancer oral.
8. Sarcina Sanatoasa
Broccoli este o sursă bună de acid folic, o vitamină esențială pentru femeile însărcinate. Deficiența de folat a fost legată de un risc crescut de defecte ale măduvei spinării la sugari. Consumul de alimente bogate în folați poate proteja, de asemenea, împotriva întârzierilor de dezvoltare.
9. Piele strălucitoare
Pe lângă îmbunătățirea sănătății și prevenirea bolilor, broccoli poate oferi pielii o strălucire. Este bogat în vitamina C, care este esențială pentru producerea de colagen, o proteină care este elementul de construcție al celulelor pielii. De asemenea, broccoli poate preveni deteriorarea pielii și poate îmbunătăți aspectul ridurilor.
Broccoli Vitamine, minerale și compuși
Broccoli este cunoscut pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Leguma cruciferă este bogată în fibre și conține foarte puține calorii. Broccoli este încărcat cu vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți, inclusiv:
Vitamine: Vitaminele A, C, E și K oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea funcției imunitare și sănătatea oaselor.
Minerale: Calciul, fierul și potasiul promovează dezvoltarea oaselor și sănătatea mușchilor.
Antioxidanți: Vitaminele C și E, beta-carotenul și flavonoidele protejează celulele de deteriorare.
Compuși bioactivi: Glucozinolații, sulforafanul și indol-3-carbinolul au efecte antiinflamatorii și antimicrobiene.
Fibre: Fibrele insolubile ajută la digestia.
Care sunt cele mai sănătoase legume?
Valoarea nutrițională a unei porții de broccoli
O porție de broccoli crud (aproximativ 1 cană) conține:
- Calorii: 24
- Grăsimi: 0 grame (g)
- Proteine: 2 g
- Fibre: 2 g
- Calciu: 35 miligrame (mg)
- Fier: 0,5 mg
- Potasiu: 230 mg
- Magneziu: 16 mg
- Vitamina C: 40 mg
- Acid folic: 49 mg
- Vitamina K: 78 mg
Gătitul schimbă valoarea nutritivă?
Gătitul broccoli îi poate schimba compoziția nutrițională și îi poate reduce beneficiile pentru sănătate. De exemplu, gătitul broccoli reduce cantitatea de vitamina C. Pentru a obține cei mai mulți nutrienți din broccoli, consumați-l crud sau ușor gătit.
Cercetările arată că broccoli aburit are cel mai puțin efect dăunător asupra conținutului său nutrițional. 15 Metoda de gătit care elimină cei mai mulți nutrienți din broccoli este fierberea. Când sunt fierte, vitaminele solubile în apă precum vitamina C și acidul folic se pierd. 16
Modalitățile de a găti broccoli includ:
- Aburire
- Prăjirea
- Prăjire
- Fierbere
- cuptor cu microunde
Cine ar trebui să fie atent cu broccoli?
Broccoli este o alegere sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, dar unii ar putea fi nevoiți să-l limiteze sau să-l evite. Broccoli poate afecta: 17
Diluanți de sânge: Broccoli este bogat în vitamina K, care poate interfera cu diluanții de sânge precum Jantoven (warfarina).
Sănătatea tiroidei: Broccoli conține compuși numiți goitrogeni care pot afecta funcția tiroidiană.
Alergii: O reacție alergică la broccoli este rară, dar posibilă.
Dacă nu-ți place gustul broccoli, ai noroc. Există mai multe moduri de a-l condimenta și de a ajusta aroma.
Anotimpurile care completează broccoli includ:
- Sare si piper
- Usturoi
- Suc de lamaie
- parmezan
- Rezumat
Broccoli este o legumă cruciferă care este încărcată cu substanțe nutritive benefice. Este bogat în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Adăugarea de broccoli în dieta dumneavoastră poate reduce riscul de boli cronice precum bolile de inimă și cancerul.
Pentru a obține cei mai mulți nutrienți, savurați broccoli crud sau aburit. Pentru a spori aroma, încercați să-l amestecați cu ulei de măsline, sare și piper.
