Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem fiziologic mușchi, dar nevoia noastră de proteine crește. Metabolism lent și probleme digestive, boli cronice, medicamente – toate acestea înseamnă că persoanele în vârstă trebuie să ofere mai mulți nutrienți dacă vor să se mențină în formă.
Pentru oase, imunitate, împotriva vânătăilor și escarelor. O dietă bogată în proteine este bună pentru persoanele în vârstă și, deși acesta este un fapt binecunoscut, deficiența acesteia este obișnuită. Amestecați, adăugați, ungeți – există ingrediente bune care vă vor ajuta să nu rămâneți fără ingrediente. Începeți cu micul dejun.
Necesarul de proteine pentru persoanele în vârstă este de 1 g per kilogram de greutate corporală, în timp ce necesarul de proteine pentru persoanele mai tinere este de 0,8 g per kilogram de greutate corporală.
Pentru a calcula de câte proteine aveți nevoie, pur și simplu înmulțiți greutatea corporală (kg) cu 1 g. Desigur, aceasta este o cerință standard pentru a verifica cât de aproape sunteți de recomandări. Din când în când, cererea poate fi și mai mare. În unele boli (de exemplu, boli de rinichi), nu este recomandată o dietă bogată în proteine. Prin urmare, discutați cu medicul dumneavoastră cât mai curând posibil despre doza optimă de proteine pentru dumneavoastră.
Principalele funcții ale proteinelor sunt de a construi oase, țesuturi, mușchi, enzime și hormoni, de a transporta oxigen și nutrienți, de a produce celule imunitare și de a menține echilibrul hidric și electrolitic al organismului.
Sfaturi:
1. Mai multe proteine: da o sansa pestelui
Nimic nu s-a schimbat: proteinele animale, în special carnea roșie, pot avea aminoacizi mai buni, dar acest lucru încă nu compensează deficiențele sale, inclusiv carcinogenitatea. Acesta este motivul pentru care trebuie să alegi produse lactate bune – nu le prăjești și nu le îneci în grăsime, astfel încât să elimini cele mai mari amenințări.
Cu toate acestea, nu puteți supraviețui numai cu produse lactate și leguminoase, care vă vor satisface parțial nevoile. Alege pește și mănâncă-l de cel puțin două ori pe săptămână, în special pește de mare.
Peștele, în special cu oase mici – șprot, hering, sardine – va fi un adaos ideal la dieta cu proteine, calciu și acizi omega-3. Acesta este un set de vis pentru corpul persoanelor în vârstă.
2. Mai multe proteine: schimba laptele
Aceasta este fulgi de ovăz cu lapte. Începe-ți ziua cu asta, va fi mai bine. Produsele din ovăz au un efect pozitiv asupra metabolismului, a nivelului de zahăr și colesterol, susțin sistemul nervos. Totul îți va fi bine, iar dacă vei găti și fulgi de ovăz în lapte, vei câștiga proteine.
Nu-ți place laptele? E în regulă. Încearcă ceva nou, chiar și iaurturi și brânzeturi din Islanda sau Grecia. Produsele lactate precum skyr și quark conțin mai mult de două ori mai multe proteine decât laptele obișnuit.
Desigur, verificați eticheta înainte de a cumpăra pentru a vedea cât de multă proteină este de fapt în produsul pe care îl alegeți. S-ar putea să fii surprins. Un pahar de lapte conține aproximativ 6 g de proteine.
3. Mai multe proteine – alegeți tartine
Uitați de unt – este în primul rând grăsime, care conține urme de proteine (aproximativ 0,9 g la 100 g). Daca mananci tot cubul, ceea ce ar fi o nebunie, nu iti vei satisface nevoile.
Este timpul să trecem la tartine de pâine. Sunt bogate în gust, varietate și proteine, dacă este vorba de brânză de vaci, ouă sau tartine pe bază de fasole.
Tartinatul din ce în ce mai popular cu năut sau fasole este o sursă foarte bună și gustoasă de proteine vegetale. Desigur, proteina animală este mai bine absorbită decât cea vegetală, are mai mulți aminoacizi esențiali și sunt mai bine echilibrați.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că proteinele vegetale sunt inutile. Are un efect pozitiv asupra sistemului circulator și asupra sănătății noastre în general. Alături de proteinele din plante, care sunt un bun material de construcție pentru corpul tău, primești multe ingrediente dietetice valoroase, cum ar fi fibre și antioxidanți.
4. Mai multe proteine: alege suplimentele.
Nu-ți place brânza de vaci sau iaurtul grecesc? Nu-ți plac leguminoasele? Doar introduceți-le și folosiți-le ca suplimente.
De exemplu, o mână de linte sau năut adăugată într-o supă sau într-un preparat slab pe bază de roșii face diferența. Gustul nu se va schimba prea mult, iar corpul tău va primi proteinele de care are nevoie.
Adăugați brânză mozzarella într-un sandviș sau caserolă – pe lângă proteine, este și o sursă bună de calciu. Nu conține la fel de multă grăsime ca brânzeturile tipice galbene, iar sub această formă, ușor ascunsă, o vei mânca cu mai mare plăcere.
5. Mai multe proteine: amestecă-le cu îndrăzneală
Proteinele vegetale, cum ar fi leguminoasele, trebuie combinate cu cereale sau seminte. În acest fel, aminoacizii se completează între ei, iar proteina devine mai valoroasă.
Acest amestec se potrivește bine cu pateuri ca adaos la diverse feluri de mâncare.
